Бег по утрам для новичков

Не игнорируйте разминку. Чтобы тренировки стали продуктивными с самого начала, требуется правильно соблюдать технику беговых упражнений и самое главное, заниматься беговыми упражнениями необходимо регулярно. Тем, кто начинает с чистого листа, не рекомендуется брать большие нагрузки на стайерских дистанциях на первых неделях. Поскольку тело не подготовлено и если не было до этого никаких разминок, то у моментального подъёма к запредельным нагрузкам будут одни минусы. Самый главный минус это – повышение нагрузки на все группы мышц. У не тренированного человека будут достаточно серьёзные болевые ощущения, что может новичка просто отпугнуть и в дальнейшем, он бросит свои занятия.

До начала беговой активности, в первую очередь нужно провести разминку. Она проста, и все упражнения выполнялись на школьных уроках по физкультуре. В данном случае, комплекс упражнений рассчитан на растяжку. При выполнении данных разогревочных тренировок идёт растяжка всего мышечного комплекса:

  • повороты корпуса и головы;
  • движения махами рук и ног;
  • наклоны;
  • приседания.

Такая разминка в течение десяти минут позволит привести в тонус все мышцы и мускулы, подготовить к бегу и избежать преждевременных повреждений или того хуже травм. После завершения разминки необходимо начать быстрый шаг, который плавно должен перетекать в бег.

Умеренная физическая нагрузка.

Для новичков – бегунов физическая нагрузка во время бега обязана быть умеренной. Перенапряжение всего тела может, в конечном счёте, сказаться на сердечной мышце. Всем кто начинает заниматься с нуля, важно обратить внимание на технику бега и его продолжительности, но никак не на интенсивность проделываемых упражнений. Дабы исключить негативные эффекты, требуется соблюдать следующие правила:

  • Руки нельзя опускать ниже пояса. Их стоит держать в расположении талии, и выполнять движения рук в ритм бега. Плечи необходимо расслабить максимально;
  • Чтобы циркулирование крови по телу стало лучше, нужно держать прямо спину и вытягивать слегка грудную клетку. Бегать с сутулой спиной категорически запрещается;
  • Бег необходимо начинать в таком ритме, чтобы дыхание было в ритм бега. Оно не должно сбиваться. Если начать с высоких нагрузок, то можно будет быстро выдохнуться. Поступление кислорода в таком случае снижается и быстро наступает усталость. Рекомендация всем новеньким – вдох через нос, выдох ртом;
  • Для новичков техника постановки ног должна быть с пятки на пятку или на носок.

Начальные тренировки для новичков и рекомендации для плана и мест тренировок.

  1. Интервальный бег – лучшее средство для похудения. Бег трусцой чередуется с ходьбой. После окончания нужно идти 5-10 минут пешком;
  2. Необходимо составить свой план тренировок, через день, пробегая от 20 до 40 минут с дальнейшим увеличением длительности и расстояния. На восстановление тела и организма уходит от одного до двух дней;
  3. Бегать стоит подальше от трасс. Лучше всего подойдёт парк или школьный стадион. Одежда не должна сжимать и сдавливать тело, а обувь должна быть с амортизирующей подошвой.

Если соблюдать все изложенные правила, то бег не будет тяжёлым испытанием, после которого всё захочется бросить, а станет частью вашей жизни.

Ссылка на основную публикацию